Gerakan Inti Senam Aerobik

Gerakan inti merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti bertujuan untuk menguatkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi gerak antar anggota tubuh.

1.  Kincir tangan (2x8)

Fungsi              :  Untuk mengatur pernapasan saat kita mengangkat kedua tangan kita agar stabil.

Cara kerja         : Bukalah kedua tangan sampai ke atas kepala, lurus membentuk 180 derajat. Setelah itu, kembalikan tangan seperti semula.

2.  Yes (2x8)

Fungsi              : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu saat dibuka dan mengatur diafragma.

Cara kerja         : Tekuk dan tarik tangan kanan sejajar didepan dada, lalu buka sampai membentuk sudut 90 derajat sejajar dengan bahu. Begitu pula dengan tangan kiri. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

3.  Dorong tangan putar (2x8)

Fungsi              : Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu.

Cara kerja         : Lebarkan kedua kaki sejajar bahu, lalu dorong tangan kanan ke samping kiri dan putar membentuk sudut 180 derajat. Begitu juga dengan tangan kiri.

4.  Poco-poco (2x8)

Fungsi               : Melatih kelincahan tangan saat diputar ke kanan dan ke kiri.

Cara kerja         : Langkahkan kedua kaki menyerong ke kanan dan kiri sambil putarkan tangan dengan posisi telapak tangan terbuka.

5.  Tangan lincah (4x8)

Fungsi              : Melatih kelincahan tangan, paha dan kaki.

Cara kerja         : angkat kedua tangan kedepan sejajar dengan dada. Lalu angkat kedua tangan menyilang diatas kepala, dan turunkan kembali. Lalu tekuk tangan didepan dada lalu tarik samping kanan dan kiri.

6.  Teprok dada (2x8)

Fungsi              : Melatih kelincahan kaki dan tangan.

Cara kerja         : Silangkan kedua tanga didepan dada sambil menepuk dada lalu langkahkan kaki kedepan dan ke belakang.

7.  Jin salam (2x8)

Fungsi              : Melatih kelincahan tangan dan kaki saat bergerak.

Cara kerja         : Angkat dan buka tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil menyerongkan langkah kaki ke kanan dan ke kiri lalu tekuk kedua tangan di depan dada dengan kedua telapak tangan menempel. Kemudian rentangkan kedua tangan ke samping.

8.  Buka tangan (2x8)

Fungsi            : Untuk melatih kelincahan tangan dan otot leher saat bergerak

Cara kerja      : Buka kedua telapak tangan di pinggang, letakkan di pinggang, posisikan kedua tangan disamping telinga, rentangkan tangan ke kanan dan ke kiri sambil menoleh ke arah yang sama. Langkahkan kaki ke kanan dan ke kiri sambil sedikit meloncat.

9.  Loncat sikut tangan lincah (2x8)

Fungsi               : Melatih kelincahan tangan, otot perut dan totot paha saat bergerak.

Cara kerja         : Angkat kaki kiri bersamaan dengan tekuk tangan kanan, begitu juga dengan kaki kanan dan tangan kiri. Lalu tekuk tangan kanan ke samping sejajar dengan dada kemudian rentangkan kedua tangan sambil melangkahkan kaki ke kanan dan ke kiri.

10.  Serong kaki ceria “HAH” (2x8)

Fungsi                : Melatih kelincahan tangan dan menahannya agar lurus.

Cara kerja        : Letakkan kedua tangan dipinggang, tendangkan kaki ke samping kanan dan kiri secara bergantian, kemudian angkat tangan ke atas sejajar dengan dagu sambil berteriak “HAH”.

Rebound

Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain. Pebasket yang melakukan Rebound kebanyakan adalah yang berada posisi Center (tengah) dan Power Forward. Karena rebound lebih efektif untuk orang yang bertubuh lebih tinggi dan yang lebih dekat dengan ring basket. 

Jenis Rebound

1.  Offensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak masuk yang ditembak oleh teman

2.  Defensive Rebound terjadi jika pemain mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembak oleh pihak lawan. Biasanya Defensive Rebound lebih banyak dibanding Offensive Rebound dalam suatu pertandingan dikarenakan pebasket itu lebih dekat dengan ring basket dibanding pihak lawan.

Skipping

Anda tentu tidak asing dengan jenis latihan yang satu ini. Skipping adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan sebuah alat yaitu tali. Tentu saja tali yang digunakan adalah tali khusus yang dapat anda temukan dengan mudah di toko-toko olah raga terdekat. Latihan skipping dapat dilakukan dengan melakukan gerakan melompat dengan jumlah lompatan tertentu sembari mengayunkan tali skipping secara memutar melewati ujung kepala dan kaki. Yang terpenting, lompatan dilakukan secara stabil sehingga kaki tidak mengenai tali.

Karena skipping tergolong dalam salah satu latihan yang bersifat aerobik, latihan ini dapat digolongkan ke dalam jenis cardio exercise yang terbukti baik untuk kesehatan jantung dan paru-paru. 

Manfaat Skipping untuk Meninggikan Badan

Alasan mengapa latihan skipping merupakan salah satu yang bermanfaat untuk meninggikan badan adalah karena gerakan yang stabil dengan ritme yang tetap ternyata mampu membantu pertumbuhan tulang. Seluruh bagian tubuh akan bergerak secara simultan sehingga gerakan tersebut akan memberikan efek positif terhadap pertumbuhan tulang.

Agar latihan memberikan dampak positif secara optimal, kita harus memperhatikan beberapa hal penting. Yang pertama, sebelum melakukan latihan ini, kita sebaiknya melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengindari cedera otot. Bagi anda yang masih belum terbiasa melakukan latihan ini, disarankan untuk memulai dengan porsi latihan yang ringan. Anda dapat meningkatkan porsi latihan tersebut secara perlahan hingga anda benar-benar terbiasa. Setelah melakukan skipping, jangan lupa untuk melakukan gerakan pendinginan agar panas tubuh anda turun secara perlahan. 

Manfaat Lain Latihan Skipping

Selain sangat bermanfaat terhadap upaya untuk meninggikan badan, skipping juga memberikan efek positif terhadap kemampuan seseorang untuk bergerak dengan lincah. Hal ini dapat terlihat dari gerakan petinju yang cukup lincah dalam setiap laga. Tidak heran jika latihan ini merupakan porsi wajib bagi setiap petinju.

Manfaat skipping untuk meninggikan badan tentu hanya satu dari sekian banyak manfaat lain bagi tubuh kita. Salah satu manfaat yang patut kita pertimbangkan adalah untuk membakar lemak. Latihan tersebut bukan merupakan latihan tunggal, artinya kita perlu mengkombinasikan latihan ini dengan jenis latihan lain seperti push up, sit up, dan squad jump. Selain itu, faktor penentu lain seperti pola makan yang baik, istirahat yang cukup, dan diet seimbang masih merupakan faktor pendukung agar upaya untuk meninggikan badan akan benar-benar optimal. Semoga tips ini bermanfaat.

Harvard Step

Tes ini adalah pengukuran yang paling tua untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

Pelaksanaan: 

 
1.  Tinggi bangku 20 feet (50 cm)

2.  Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit,  jadi 1   (satu) langkah setiap 2 (dua) detik

3.  1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan)

b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku

c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai

d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula

4.  Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali

5.  Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome

6.  NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit

7.  Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1

8.  30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2

9.  30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3

10.  Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih

11.  Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut

Indeks Kebugaran

 
Rumus Panjang:
Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)
Kategori Kebugaran :
< 55 Jelek

55-64 Kurang dari rata-rata

65-79 Rata-rata

80-89 Baik

≥90 Baik sekali

Rumus Pendek:

Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1)

Kategori Kebugaran :

< 50 Jelek

50-80 Rata-rata

>80 Baik

Multistage Fitness Test (MFT)

Prosedur Tes MFT

Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus, asalkan yang mengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap tahapan tes serta dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan ketentuan. Tes MFT sangatlah mudah dilakukan karena dibandingkan dengan tes-tes kebugaran lainnya tes ini tidak rumit dalam pelaksanaannya. tes ini mengukur koordinasi jantung, paru dan pembuluh darah atau dengan kata lain Cardiovascular. Ketika seseorang memiliki Cardiovascular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat dikatakan kuat pula.

Mekanisme Tes MFT

Peserta tes akan berlari sejauh 20m secara bolak balik. Peserta yang tidak kuat akan diberhentikan. Dalam tes ini terdapat 21 tingkatan denagan 16 balikan semakin tinggi tingkatannya maka semakin baik Cardiovascular orang tersebut.

Beberapa Tindakan Pencegahan

1.  Peserta tes harus dalam kondisi sehat, dan apabila terdapat peserta tes yang kurang sehat dapat melakukan konsultasi dengan dokter, perawat atau tenaga medis lainnya.

2.  Pengetes perlu menggugah motivasi dan perhatian peserta test agar mereka dapat melakukan tes dengan sungguh-sungguh. Usahakan sedapat mungkin peserta tes berhenti berlari ketika tidak dapat lagi menyesuaikan langkah dengan signal yang didiktekan lewat kaset.

Perlengkapan Tes

1.  Lapangan atau halaman untuk melaksanakan tes. Halaman yang dimaksud harus memiliki panjang lebih dari 22m dan lebar 1 sampai 1.5m. Halaman tidak boleh licin, panas, dan berbatu

2.  Tape recorder, CD player tau pemutar musik lainnya yang dapat memutarkan cassette penuntun MFT

3.  Kaset pendukung atau panduan MFT sebagai pemandu melaksanakan tes MFT

4.  Alat ukur panjang untuk mengukur panjang halaman atau lapangan yang akan digunakan sebagai Trek/lintasan lari MFT

5.  Tanda Batas Jarak dapat memepergunakan lakban, tali, atau pembatas lainnya yang dapat memmisahkan lintasan yang satu dengan yang lain. Disarankan menggunakan lakban agar peserta tidak tersandung saat lari

Persiapan Pelaksanaan Tes

1.  Ukur lintasan yang digunakan lari bolak balik sepanjang 20m, dimana kedua ujungnya diberi batas jarak

2.  Pastikan kaset atau CD pemandu MFT berada di awal

Persiapan Peserta Sebelum dan Sesudah Tes

1.  Usahakan sebelum Tes Peserta tidak makan ataupun minum terlalu banyak. Boleh makan namun yang ringan seperti roti ataupun camilan dengan jumlah yang sedikit

2.  Peserta harus melakukan pemanasan atau pereegangan terlebih dahulu sebelum melakukan tes terutama otot-otot pada tungkai

3.  Setelah melakukan tes peserta hendaknya melakukan pendinginan berupa berjalan ataupun melakukan cooling down

Pelaksanaan Tes

1.  Hidupkan Tape atau CD panduan tes MFT

2.  Selanjutnya akan terdenganr bunyi “TUT” tunggal dengan beberata interval yang teratur

3.  Peserta tes diharapkan untuk sampai ke ujung yang bertepatan dengan sinyal “TUT” yang pertama berbunyi untuk kemudian berbalik dan berlari kearah yang berlawanan

4.  Selanjutnya setiap satu kali sinyal “TUT”  berbunyi perserta tes harus dapat mencapai disalah satu lintasan yang ditempuhnya

5.  Setelah mencapai interval satu menit disebut level atau tingkatan satu yang terdiri dari tujuh balikan atau shuttle

6.  Selanjutnya mencapai interval satu menit akan berkurang sehingga menyelsaikan level selanjutnya perserta harus berlari lebih cepat

7.  Setiap kali peserta tes  menyelsaikan jarak 20m sosisis salahsatu kaki harus menginjak atau melewati batas atau garis 20m

8.  Setiap peserta harus berusaha untuk berlari selama mungkin sesuai dengan irama yang telah diatur oleh kaset atau CD

9.  Jika peserta gagal mencapai garis pembatas 20m sebanyak 3 kali berturut-turut maka akan dihentikan atau telah dinyatakan tidak kuat dalam melaksananakan tes MFT